Назад
Вперед
Психология15 декабря
tiny-logoCreated with Sketch.Окно толерантности: как контролировать свои эмоции

Окно толерантности: как контролировать свои эмоции

737
47
12

2020-й настолько нас достал, что хочется либо биться в истерике, чтобы он скорее закончился, либо пережидать финал калачиком под одеялом.

Однако такие бурные реакции мешают нам полноценно наслаждаться жизнью. Избежать их можно с помощью окна толерантности — рассказываем, что это такое.

Что такое окно толерантности?

Термин придумал врач-нейропсихиатр Дэниэл Сигель. Это спектр эмоций, в кото­ром ком­фортно работать нашему мозгу. В этом проме­жутке мы сво­бодно регу­лируем свои чувства и пол­ностью вла­деем ситуа­цией, не впадая в край­ности. Даже если нам больно или грустно, мы спо­собны при­нять это и вынести.

У каждого свое окно толерантности. Оно не ста­бильно и может меняться — у кого-то ежедневно, у кого-то каждый месяц или год. Под воздейст­вием стресса наш уровень эмоцио­наль­ного восприя­тия меняется. Если нас накры­вает чувствами, то мозг вытес­няет реакции за рамки окна и пере­ходит в режим гипер- или гиповоз­бу­димости.

Гипервозбудимость

Это состояние паники, когда жизнь кажется ту мач, а нашей естественной реакцией стано­вится сос­тояние «бей или беги». В режиме гипервоз­будимости мы напуганы и злимся от переиз­бытка эмоций, кото­рые сложно погасить.

Гиповозбудимость

Полная противоположность гипервозбу­димости. Вместо возбуж­дения мы отстра­няемся от ситуа­ции, уходим в свой кокон и таким обра­зом пытаемся пере­нести стресс. Это депрессивно-летарги­ческое сос­тояние, где хочется сказать «у меня лапки» и впасть в анабиоз.

Чтобы контролировать свои эмоции и не cтать жертвой американских горок своих переживаний, необходимо расширить окно толерантности.

Как это сделать?

В первую очередь понять, где границы вашего окна. Это зависит от того, насколько хорошо вы зна­комы сами с собой, отчетливо ли пони­маете свои эмоции и реакции на них. Прак­тика довольно слож­ная, но ей можно нау­читься, прислу­шиваясь к внутрен­ним ощуще­ниям. Очень помо­гает веде­ние днев­ника эмо­ций и меди­тации.

Также вы можете сами оценить, насколько устой­чивы к стрессу и где заканчи­вается ваша способ­ность адек­ватно с ним справляться. Для этого оцените его по шкале от 1 до 10. Самая боль­шая цифра будет означать вашу самую экстре­мальную реакцию на стресс, а еди­ница — самую депрес­сивную. Проме­жуток от 4 до 6 — место, где распола­гается ваше окно.

А как вернуться к окну, если я уже в стрессе?

Сосредоточьтесь на ощущениях в теле, ведь это глав­ный залож­ник стресса. Поста­райтесь замед­литься, почувст­вуйте, где спря­тались неприят­ные ощу­щения и дышите. Дыхатель­ные прак­тики дадут сигнал в мозг, что вы не в опасности и ему не стоит бурно реаги­ровать.

Еще помогают техники заземления. Остано­витесь и посмот­рите по сто­ронам. Назовите, какие запахи вокруг вас, во что одеты люди, какие вокруг дома, пред­меты. Потро­гайте какую-нибудь прият­ную текстуру. Важно вернуться в момент. Тогда вы сможете осознанно управ­лять эмо­циями.

В начало истории

Сохранить и поделиться

Скопировать ссылкуundefined/story/window_tolerance?utm_source=sharing_clipboard
Поверните устройство вертикально