Однако такие бурные реакции мешают нам полноценно наслаждаться жизнью. Избежать их можно с помощью окна толерантности — рассказываем, что это такое.
Термин придумал врач-нейропсихиатр Дэниэл Сигель. Это спектр эмоций, в котором комфортно работать нашему мозгу. В этом промежутке мы свободно регулируем свои чувства и полностью владеем ситуацией, не впадая в крайности. Даже если нам больно или грустно, мы способны принять это и вынести.
У каждого свое окно толерантности. Оно не стабильно и может меняться — у кого-то ежедневно, у кого-то каждый месяц или год. Под воздействием стресса наш уровень эмоционального восприятия меняется. Если нас накрывает чувствами, то мозг вытесняет реакции за рамки окна и переходит в режим гипер- или гиповозбудимости.
Это состояние паники, когда жизнь кажется ту мач, а нашей естественной реакцией становится состояние «бей или беги». В режиме гипервозбудимости мы напуганы и злимся от переизбытка эмоций, которые сложно погасить.
Полная противоположность гипервозбудимости. Вместо возбуждения мы отстраняемся от ситуации, уходим в свой кокон и таким образом пытаемся перенести стресс. Это депрессивно-летаргическое состояние, где хочется сказать «у меня лапки» и впасть в анабиоз.
В первую очередь понять, где границы вашего окна. Это зависит от того, насколько хорошо вы знакомы сами с собой, отчетливо ли понимаете свои эмоции и реакции на них. Практика довольно сложная, но ей можно научиться, прислушиваясь к внутренним ощущениям. Очень помогает ведение дневника эмоций и медитации.
Также вы можете сами оценить, насколько устойчивы к стрессу и где заканчивается ваша способность адекватно с ним справляться. Для этого оцените его по шкале от 1 до 10. Самая большая цифра будет означать вашу самую экстремальную реакцию на стресс, а единица — самую депрессивную. Промежуток от 4 до 6 — место, где располагается ваше окно.
Сосредоточьтесь на ощущениях в теле, ведь это главный заложник стресса. Постарайтесь замедлиться, почувствуйте, где спрятались неприятные ощущения и дышите. Дыхательные практики дадут сигнал в мозг, что вы не в опасности и ему не стоит бурно реагировать.
Еще помогают техники заземления. Остановитесь и посмотрите по сторонам. Назовите, какие запахи вокруг вас, во что одеты люди, какие вокруг дома, предметы. Потрогайте какую-нибудь приятную текстуру. Важно вернуться в момент. Тогда вы сможете осознанно управлять эмоциями.
