Авторы: студенты Высшей школы экономики Александра Макарова, Александр Ливанов, Илья Воловик Научная консультация: психофизиолог, лектор, приглашенный преподаватель НИУ ВШЭ Полина Кривых и автор книги «Где мои очки, и другие истории о нашей памяти»
Внимание современного человека стало менее устойчивым, ведь учеба, работа и развлечения происходят за экранами гаджетов. Концентрация на определенных задачах ухудшается. Не только новые технологии негативно влияют на наш уровень внимания: растет уровень стресса, ухудшается качество сна, появляется рассеянность.
Мы подробно рассмотрели различные методики по улучшению концентрации внимания и привели для вас самые эффективные.
Когнитивный психолог Алехандро Льерас, профессор Университета штата Иллинойс, отмечает, что при долгой концентрации на одной задаче мы можем привыкнуть к объекту внимания, из-за чего наша работоспособность снижается. В 2010 году профессор провел эксперимент, в котором 84 участника решали 50-минутные задания, требующие повышенной концентрации внимания.
Половина из них сделала два коротких перерыва. В результате именно эта группа участников справилась с работой лучше тех, кто не прерывался совсем. Льерас советует иногда отвлекаться от проделываемой работы и уделять время отдыху. Например, стоит заняться спортом или совершить недолгую прогулку. Это поможет сосредоточиться на поставленной задаче.
Исследователи из Университета Квинсленда Леони Киршенблат и Бруно ван Свиндерен установили связь между качеством сна и способностью человека сосредотачиваться на объекте: «Одной из ключевых функций сна является пополнение ресурса внимания. И наоборот, задачи, требующие большего внимания, стимулируют потребность во сне. Сон и внимание развивались одновременно как состояния мозга, которые дополняют друг друга».
Помимо полноценного сна ночью можно спать 2–3 часа днем. Так вы сможете восстановить ресурс внимания и подойти к решению задачи с большей концентрацией, однако злоупотреблять этим не стоит.
Исследователи из Пенсильванского университета считают, что внимание и сосредоточенность являются «сырьем» для человеческого творчества и процветания. Психологи рекомендуют приучать себя быть внимательным в шумной обстановке, чтобы учиться не отвлекаться.
Следует тренировать переключение внимания: быстроту перехода с одной деятельности на другую, умение выделять главное, способность переключаться с первого дела на второе и наоборот — это называется выработкой «маршрута восприятия
Студенты Стэнфордского университета практиковали десятиминутные медитации на подсчет количества вдохов и выдохов. Трех таких упражнений было достаточно для значительного улучшения внимания. Исследователи из Калифорнийского университета провели для добровольцев восьмиминутную сессию внимательности к дыханию. По сравнению с чтением газеты или простым отдыхом это короткое дыхательное упражнение снижает блуждание ума.
Попробуйте в течение нескольких минут сосредотачивать внимание на дыхании, считая количество циклов — вдох + выдох. Когда ум начинает блуждать, мягко возвращайте его обратно. Делайте это упражнение несколько дней подряд и наблюдайте за результатами — возможно, они превзойдут ваши ожидания.
Однако не стоит стараться быть продуктивным и сконцентрированным постоянно — мозгу тоже нужен отдых. Делайте перерывы, но используйте их разумно: легкие физические упражнения, чашка кофе или решение несложной повседневной проблемы помогут вернуться к задаче и лучше на ней сфокусироваться.
