Спорт10 апреля
tiny-logoCreated with Sketch.8 шагов для подготовки к марафону

8 шагов для подготовки к марафону

1199
11

Эксперт: Леонид Швецов

Российский марафонец, тренер, участник Олимпийских игр 1996-го и 2004 года, основатель школы бега Welcometorun.ru

Выберите правильную обувь

Здесь стоит руководствоваться только собственными ощу­ще­ниями, а не популяр­ностью бренда. Примерьте разные мо­де­ли кроссовок в нескольких магазинах и оста­новитесь на самой удобной для вас. Выбранную пару лучше не занашивать, а сохранить для финального забега.

Начните с силовых тренировок

Прежде чем приступить к интенсивным пробежкам, следует подготовиться к ним с помощью регулярных силовых упра­жнений для бегунов в течение 1–2 месяцев. В базовую прог­рам­му стоит также включить ста­то­дина­ми­чес­кие упражнения и бег в затрудненных условиях.

Усложняйте тренировки постепенно

Дайте организму возможность пос­тепен­но адап­тиро­ва­ться к повышению объема нагру­зок. Самый оптимальный темп уве­ли­че­ния — 10% в неделю от вашей теку­щей нормы.

Уделяйте внимание аэробным нагрузкам

Правильная работа органов дыхания и серд­ца — важная составляющая успешного забе­га. Лучше всего для трени­ровки этих орга­нов подходит медленный бег при ЧСС от 120 до 150 уд./мин.

Отрабатывайте питание на дистанции

Когда вы доведете свои пробежки до про­дол­житель­ности 1,5 часа, начинайте тре­ни­ровать питание на дис­тан­ции. Речь идет о приеме спортивных гелей, батон­чи­ков и воды.

Давайте себе отдохнуть

Если почувствуете чрезмерное утом­ление — уменьшите бе­го­вую нагрузку на 25–30% на одну неделю и снизьте ин­тен­сив­ность ваших пробежек. Недо­пус­тимо также трени­ро­вать­ся во время болезни. Неделя пропуска никак не ска­жет­ся на месяцах подготовки, а вот тренировка в плохом само­чувст­вии — легко.

Тренируйтесь на длинных дистанциях

Основой подготовки марафонца являются длительные про­беж­ки продол­житель­нос­тью 2 часа или более, про­во­ди­мые раз в неделю. Именно во время них вы тре­ни­ру­ете орга­низм утилизировать жиры как источник энергии для работы мышц, а также готовите его к долгой и мо­нотон­ной работе во время марафона.

Снизьте нагрузку перед финальным забегом

За 2 недели до марафона постепенно сок­ратите объем тре­ни­ровок на 50%. У вас не получится улучшить свою форму за такой короткий срок, а вот желание сделать боль­ше в пос­лед­ние дни может подорвать об­щее состояние орга­низ­ма. В этот период важно правильно питаться, высыпаться и не перегружать себя на работе.

Поделитесь историей

Скопировать ссылкуundefined/story/to_run?utm_source=sharing_clipboard
Поверните устройство вертикально