Саморазвитие11 июня
tiny-logoCreated with Sketch.Осознанность: как провести первую сессию светской медитации

Осознанность: как провести первую сессию светской медитации

831
14

Эксперт: Федор Тараненко

Преподаватель курсов светской медитации

Фото: Mindful Self-Regulation

Вокруг часто говорят о пользе медитации.

И, возможно, вы давно хотели приступить к практике, но не знаете, с чего начать. Подготовили сценарий трехминутной сессии для новичка.

ТЕОРИЯ

Практика осознанности — это вид медитации, пред­полага­ющий трени­ровку особого отноше­ния ко всему, что проис­ходит с вами от момента к моменту: к вашим мыслям, ощуще­ниям и эмоциям. При этом вы никак их не оцениваете, не сопротивляетесь негативному и не цепляетесь за приятное — вы просто наблюдаете.

ПРАКТИКА

Для начала выберите уютное место.

Примите удобную устойчивую позу. К при­меру, сядьте прямо на стул, но не обло­качивай­тесь на спинку. Можете распо­ложи­ться на полу, если вам удобно сидеть по-турецки.

Оглянитесь вокруг — оцените визуальную составляющую вашего опыта прямо сейчас и закройте глаза.

Прислушайтесь к окружающим звукам — что вы слышите? Что происходит вокруг вас? Побудьте с этими звуками 10–20 секунд.

Почувствуйте объем и тяжесть своего тела, ощутите, как вы давите всем весом на пол или стул.

Отметьте, какие ощущения преобладают в вашем теле, чего ему хочется. Теперь переведите внимание вовнутрь и отме­тьте — о чем вы сейчас думаете? Какие мысли и образы возникают? Какие чувства преобладают в данный момент?

Сделайте глубокий вдох и выдох, а затем пере­ведите внимание на об­ласть между верхней губой и ноздрями.

Попробуйте почувствовать поток дыхания. Сделайте еще пару-тройку сильных вдохов и выдохов, а затем верните дыхание к обычному ритму.

Вы будете часто отвле­каться, особенно на свои мысли, — это абсолютно нормально.

Просто каждый раз мягко возвращайте внимание к точке концентрации.

По прошествии 3 минут сделайте глубокий вдох и медленный выдох.

Сравните свое состояние до и после медитации. Что вы чувствуете? Есть ли мысли в голове? Какие ощущения в теле? Что вы слышите вокруг?

Медленно встаньте — и продолжайте повседневную деятельность, но уже с повышенным вниманием к внешнему и внутреннему миру. Старайтесь под­дер­живать состояние осознанности в течение дня.

Поделитесь историей

Скопировать ссылкуundefined/story/session?utm_source=sharing_clipboard
Поверните устройство вертикально