Назад
Вперед
Здоровье12 июля
tiny-logoCreated with Sketch.Run, Forest, run: как подготовиться к беговому марафону

Run, Forest, run: как подготовиться к беговому марафону

254
15
14

Лето — это как поне­дельник, но в масштабах года.

Хочется становиться лучшей версией себя. К новой жизни не стоит идти — лучше сразу бежать, но с осторожностью. Мы попросили Беговое сообщество России рассказать, как быть готовой к марафону, когда и куда бежать в этом сезоне.

Календарь ближайших забегов:

1. Ночной забег 13 июля
– дистанция 10 км
2. СПБ полумарафон «Северная столица» 4 августа
– дистанции 21,1 и 10 км
3. Полумарафон «Лужники» 18 августа
– дистанция 21,1 км
4. Абсолют Московский Марафон 22 сентября
– дистанции 42,2 и 10 км.

Принцип постепенности

Говоря о марафоне, у начинающих спортс­менов захва­тывает дух и возникают вопросы: «а как это сделать?», «как долго нужно готовиться?», «смогу ли я?».

Первое, о чем должен помнить начи­наю­щий бегун, — это прин­цип посте­пенности. Нович­кам лучше браться за более короткие дистанции — 3-5 км. Для участия в сорев­нованиях необ­ходимо трениро­ваться регулярно, но при этом не пере­гружать себя.

В группе или индивидуально — важно полу­чать удо­вольствие от трениро­воч­ного про­цесса. Stay cool! Также не стоит забывать прохо­дить еже­годное меди­цинское обсле­дование, соблюдать режим сна и правильно питаться.

Результат будет, но не сразу — трени­ровки следует начать за год до мара­фона. Если вы никогда не зани­мались бегом, то стоит для начала выхо­дить на трени­ровки 2-3 раза в неделю и чередовать бег с шагом, спустя неко­торое время — пере­ходить пол­ностью на бег.

Существенно экономить силы поможет техника бега, которую вам сможет поставить только опытный и грамотный тренер. Он же порекомендует дистанцию в зависимости от вашей подготовки, так что вы сможете выступить без травм и показать свой лучший результат.

Как одеться?

Обувь нужно выбирать такую, чтобы не была мала и не натирала. Она может быть старой, но удобной. Давайте не испытывать судьбу и не бежать на соревно­ваниях в только что купленных крос­совках. Да, это красиво, но шанс остаться с мозолями и травми­ровать ногтевую пластину возрас­тает в двое.

Форма одежды зависит от погодных условий. В жару — головной убор, легкая майка, шорты или беговые трусы. Зимой или осенью — головной убор, теплая, легкая кофта и длинные леггинсы.

Как подкрепиться?

За неделю до соревнований желательно увели­чить коли­чество угле­водов в рационе и уменьшить потреб­ление жиров. Наши мышцы исполь­зуют глю­козу как первооче­редной источ­ник энергии — она откла­дывается в мышцах в виде полимера гликогена. Когда запасы исчер­пываются, мы ощущаем внезап­ную слабость и больше не можем бежать с тем же темпом — у мара­фонцев даже есть для этого специаль­ный термин «встре­тить в стену».

Перед забегами принято налегать на мака­роны в надежде увели­чить запасы глико­гена. Грамот­ная угле­водная загрузка дает нам дополни­тельные 20% эффек­тивности. Это работает при соревно­вательных забегах и вело­гонках длитель­ностью от 90 минут и более. Польза от такой диеты зависит от врож­денных особен­ностей и степени трениро­ванности — чем выше ваш уровень, тем эффек­тивнее пройдет угле­водная загрузка.

За несколько часов до старта нужно съесть что-нибудь богатое слож­ными угле­водами, с умерен­ным содер­жанием белка и низкой жир­ностью. После мара­фона восстанов­ление орга­низма займет неко­торое время. Рацион должен быть сбалан­сирован­ным и питатель­ным, содер­жать легкоусваиваемые углеводы и небольшое коли­чество белка, также сле­дует избегать жирного.

В начало истории

Сохранить и поделиться

Скопировать ссылкуundefined/story/runningfast?utm_source=sharing_clipboard
Поверните устройство вертикально