Хочется становиться лучшей версией себя. К новой жизни не стоит идти — лучше сразу бежать, но с осторожностью. Мы попросили Беговое сообщество России рассказать, как быть готовой к марафону, когда и куда бежать в этом сезоне.
1. Ночной забег 13 июля
– дистанция 10 км
2. СПБ полумарафон «Северная столица» 4 августа
– дистанции 21,1 и 10 км
3. Полумарафон «Лужники» 18 августа
– дистанция 21,1 км
4. Абсолют Московский Марафон 22 сентября
– дистанции 42,2 и 10 км.
Говоря о марафоне, у начинающих спортсменов захватывает дух и возникают вопросы: «а как это сделать?», «как долго нужно готовиться?», «смогу ли я?».
Первое, о чем должен помнить начинающий бегун, — это принцип постепенности. Новичкам лучше браться за более короткие дистанции — 3-5 км. Для участия в соревнованиях необходимо тренироваться регулярно, но при этом не перегружать себя.
В группе или индивидуально — важно получать удовольствие от тренировочного процесса. Stay cool! Также не стоит забывать проходить ежегодное медицинское обследование, соблюдать режим сна и правильно питаться.
Результат будет, но не сразу — тренировки следует начать за год до марафона. Если вы никогда не занимались бегом, то стоит для начала выходить на тренировки 2-3 раза в неделю и чередовать бег с шагом, спустя некоторое время — переходить полностью на бег.
Существенно экономить силы поможет техника бега, которую вам сможет поставить только опытный и грамотный тренер. Он же порекомендует дистанцию в зависимости от вашей подготовки, так что вы сможете выступить без травм и показать свой лучший результат.
Обувь нужно выбирать такую, чтобы не была мала и не натирала. Она может быть старой, но удобной. Давайте не испытывать судьбу и не бежать на соревнованиях в только что купленных кроссовках. Да, это красиво, но шанс остаться с мозолями и травмировать ногтевую пластину возрастает в двое.
Форма одежды зависит от погодных условий. В жару — головной убор, легкая майка, шорты или беговые трусы. Зимой или осенью — головной убор, теплая, легкая кофта и длинные леггинсы.
За неделю до соревнований желательно увеличить количество углеводов в рационе и уменьшить потребление жиров. Наши мышцы используют глюкозу как первоочередной источник энергии — она откладывается в мышцах в виде полимера гликогена. Когда запасы исчерпываются, мы ощущаем внезапную слабость и больше не можем бежать с тем же темпом — у марафонцев даже есть для этого специальный термин «встретить в стену».
Перед забегами принято налегать на макароны в надежде увеличить запасы гликогена. Грамотная углеводная загрузка дает нам дополнительные 20% эффективности. Это работает при соревновательных забегах и велогонках длительностью от 90 минут и более. Польза от такой диеты зависит от врожденных особенностей и степени тренированности — чем выше ваш уровень, тем эффективнее пройдет углеводная загрузка.
За несколько часов до старта нужно съесть что-нибудь богатое сложными углеводами, с умеренным содержанием белка и низкой жирностью. После марафона восстановление организма займет некоторое время. Рацион должен быть сбалансированным и питательным, содержать легкоусваиваемые углеводы и небольшое количество белка, также следует избегать жирного.
