Руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова.
За последние 100 лет средняя продолжительность сна сократилась до 6 часов — а этого мало для организма. Стоит соблюдать режим 7 дней в неделю. Из-за того что мы любим поваляться до полудня в выходные, нам сложнее заснуть в воскресенье вечером и мы с трудом поднимаем себя в понедельник утром.
Человек большую часть дня должен находиться в освещенном помещении, в идеале — при дневном свете. Солнечный свет подавляет выработку мелатонина — гормона «ночи».
Как только наступают сумерки, мелатонин активизируется и нас клонит в сон. Чем позже мы ложимся спать, тем сильнее сдвигаем по времени выработку мелатонина, поэтому утром нам сложнее встать с кровати.
Алкоголь и курение ухудшают качество сна. Несмотря на то что алкоголь способствует расслаблению, его действие заканчивается через 3–4 часа — после этого наступает обратный эффект.
За 3–4 часа до сна лучше не нагружать свой организм тяжелыми тренировками. Вместо этого хорошо бы прогуляться на свежем воздухе или позаниматься йогой. Это поможет вам расслабиться и настроиться на предстоящий отдых.
Это не дань диетам, тем не менее переедать на ночь не стоит: вам просто не нужно столько энергии перед сном. Однако терпеть чувство голода и совсем отказываться от ужина тоже нельзя. Лучше предпочесть легкий салат, который быстро переварится.
