Назад
Вперед
Психология12 декабря
tiny-logoCreated with Sketch.Less stress: как избежать выгорания на удаленке

Less stress: как избежать выгорания на удаленке

523
10
18

Эксперт: Никита Лаврешкин

Психолог, преподаватель психологии МГППУ и автор интерактивного телеграм-канала о техниках и методах самопомощи

Что такое выгорание

Эмоциональное выгорание — это истощение нервной системы от интенсивного переживания неприятных для человека эмоций.

Распознать его можно по симптомам: излишняя вспыльчивость и злость, алкогольная зависимость, апатия, депрессивные состояния и даже телесные заболевания.

Человек больше подвержен выгоранию в условиях удаленки. Тут большую роль играет смена обстановки: из-за пандемии привычная жизнь стремительно меняется и не факт, что получится быстро адаптироваться к новым условиям.

Выгорание на удаленке связано еще и с возрастанием тревожности от статистики заболевших, нагнетания обстановки. Эмоции, которые человек испытывает от прокрутки ленты, сообщений от заболевших знакомых и близких, способствуют увеличению стресса.

Профилактика эмоционального выгорания

Жизнь по расписанию

Не смещайте время занятий в привыч­ной жизни слишком жестко. Старай­тесь отводить на работу или учебу столько вре­мени, сколько при­выкли делать раньше. Просы­пайтесь в то же время, делайте пере­рывы на отдых и не засижи­вайтесь за работой допоздна. Старай­тесь разнооб­разить свой досуг новым хобби, раз­бавьте умст­венную деятель­ность спор­том — жела­тельно тоже по распи­санию.

Зонирование квартиры

Четко разделяйте рабочее пространство и место для отдыха. Если вы живете в студии, важно найти уголок подальше от кровати — чтобы не было соблазна работать там же, где вы спите. Если вы живете с семьей, нужно догово­риться о разграни­чении личного прост­ранства — это миними­зирует не только уро­вень стресса, но и число ненуж­ных ссор.

Информационная гигиена

Ограничьте поток негативных новостей, отпи­шитесь от мил­лиона рассылок про корона­вирус. Окру­жите себя только эмоцио­нально значи­мой инфор­мацией — то есть той, которая прино­сит вам удовольст­вие. Можно подпи­саться на эстети­чески краси­вые блоги, наст­роить ленту на публи­кации с живот­ными, наблю­дать за интерес­ными людьми.

Телесные техники самопомощи

На канале у меня есть целая рубрика, которая посвя­щена техни­кам само­помощи. Одна из глав­ных мыс­лей телес­ных практик — не заглу­шать тревогу, как мы привыкли делать, а стараться выразить ее в полной мере.

Присмот­ритесь к тому, как ваше тело выра­жает тревогу. Если это дрожь, то можно довести ее до предела и как следует «продро­жаться». Неко­торым людям сильно помогает ощуще­ние земли под ногами — стано­вится спо­койнее, если на уровне подсоз­нания чувст­вуется опора.

Техники рефлексии

Ведение дневников информационного шума или опи­сание опыта — важная часть профилак­тики выго­рания. В днев­нике можно трезво оценить собст­венные страхи, найти им объяс­нение и побо­роть. Можно вести учет собст­венных дости­жений: перед сном выпи­сывать 5–10 прият­ных вещей, которые прои­зошли за день, — так вы закре­пите положи­тель­ную дина­мику дня.

Техники саморелаксации

Саморелаксация построена на внимании к дыха­нию и прогова­ривании аффир­маций. Главное, чтобы мотиви­рующие фразы были реалис­тич­ными и строи­лись на анализе собст­венной жизни, а не на образах воздуш­ных замков.

Можно сфокуси­роваться на прогова­ривании нового опыта и того, что вы привнесли необыч­ного за сегод­няшний день. Даже в усло­виях уда­ленки есть миллион возмож­ностей попро­бовать что-то необыч­ное — напри­мер, про­читать пьесу по ролям с друзьями в Zoom.

Психологическая помощь

Если вы чувствуете, что очень близки к выго­ранию, стоит обра­титься к специа­листу. Здесь важно разгра­ничи­вать психо­логи­ческую и психиат­ри­ческую помощь. Если у вас есть подозре­ние на депрес­сию, лучше обра­титься к психиатру.

Выбе­рите специа­листа, с кото­рым вам будет ком­фортно и который наи­более соот­ветст­вует вашему мироощу­щению. Даже если у вас нет чет­кого запроса, психо­лог поможет разо­браться в происхо­дящем — обычно на первой встрече можно обозна­чить проблему.

В начало истории

Сохранить и поделиться

Скопировать ссылкуundefined/story/distant_burnout?utm_source=sharing_clipboard
Поверните устройство вертикально