Психолог, преподаватель психологии МГППУ и автор интерактивного телеграм-канала о техниках и методах самопомощи
Распознать его можно по симптомам: излишняя вспыльчивость и злость, алкогольная зависимость, апатия, депрессивные состояния и даже телесные заболевания.
Человек больше подвержен выгоранию в условиях удаленки. Тут большую роль играет смена обстановки: из-за пандемии привычная жизнь стремительно меняется и не факт, что получится быстро адаптироваться к новым условиям.
Выгорание на удаленке связано еще и с возрастанием тревожности от статистики заболевших, нагнетания обстановки. Эмоции, которые человек испытывает от прокрутки ленты, сообщений от заболевших знакомых и близких, способствуют увеличению стресса.
Не смещайте время занятий в привычной жизни слишком жестко. Старайтесь отводить на работу или учебу столько времени, сколько привыкли делать раньше. Просыпайтесь в то же время, делайте перерывы на отдых и не засиживайтесь за работой допоздна. Старайтесь разнообразить свой досуг новым хобби, разбавьте умственную деятельность спортом — желательно тоже по расписанию.
Четко разделяйте рабочее пространство и место для отдыха. Если вы живете в студии, важно найти уголок подальше от кровати — чтобы не было соблазна работать там же, где вы спите. Если вы живете с семьей, нужно договориться о разграничении личного пространства — это минимизирует не только уровень стресса, но и число ненужных ссор.
Ограничьте поток негативных новостей, отпишитесь от миллиона рассылок про коронавирус. Окружите себя только эмоционально значимой информацией — то есть той, которая приносит вам удовольствие. Можно подписаться на эстетически красивые блоги, настроить ленту на публикации с животными, наблюдать за интересными людьми.
На канале у меня есть целая рубрика, которая посвящена техникам самопомощи. Одна из главных мыслей телесных практик — не заглушать тревогу, как мы привыкли делать, а стараться выразить ее в полной мере.
Присмотритесь к тому, как ваше тело выражает тревогу. Если это дрожь, то можно довести ее до предела и как следует «продрожаться». Некоторым людям сильно помогает ощущение земли под ногами — становится спокойнее, если на уровне подсознания чувствуется опора.
Ведение дневников информационного шума или описание опыта — важная часть профилактики выгорания. В дневнике можно трезво оценить собственные страхи, найти им объяснение и побороть. Можно вести учет собственных достижений: перед сном выписывать 5–10 приятных вещей, которые произошли за день, — так вы закрепите положительную динамику дня.
Саморелаксация построена на внимании к дыханию и проговаривании аффирмаций. Главное, чтобы мотивирующие фразы были реалистичными и строились на анализе собственной жизни, а не на образах воздушных замков.
Можно сфокусироваться на проговаривании нового опыта и того, что вы привнесли необычного за сегодняшний день. Даже в условиях удаленки есть миллион возможностей попробовать что-то необычное — например, прочитать пьесу по ролям с друзьями в Zoom.
Если вы чувствуете, что очень близки к выгоранию, стоит обратиться к специалисту. Здесь важно разграничивать психологическую и психиатрическую помощь. Если у вас есть подозрение на депрессию, лучше обратиться к психиатру.
Выберите специалиста, с которым вам будет комфортно и который наиболее соответствует вашему мироощущению. Даже если у вас нет четкого запроса, психолог поможет разобраться в происходящем — обычно на первой встрече можно обозначить проблему.
